¿Buscas opciones que te ayuden a reducir los síntomas de la menopausia? Hay que reconocer que muchas mujeres sienten temor de llegar a esta etapa de la vida por los mitos que hay alrededor de ella.
Por suerte, no necesitas recetas mágicas para sobrellevarla. Aquí te diremos qué alimentos son los mejores para combatir cada síntoma con éxito.
Lidia mejor con las hormonas
Antes de saltar a la lista de alimentos que te ayudarán a controlar las hormonas durante esta etapa de la vida, hablemos de por qué es conveniente tomarlas en cuenta. De esta forma entenderás mejor la importancia de los alimentos.
La menopausia comienza cuando los ovarios dejan de producir óvulos. Esto normalmente ocurre entre los 45 y los 55 años. Este proceso tiene como consecuencia que la creación de progesterona y estrógeno disminuye considerablemente.
Te darás cuenta de ello por los bochornos, uñas quebradizas y aumento de peso, entre otras cosas. Los alimentos que te ayudarán a lidiar con estos cambios hormonales son:
Alimentos ricos en triptófano
Este aminoácido es clave en la producción de serotonina, un neurotransmisor que afecta a los cambios de humor, de sueño y de apetito.
Durante la menopausia estos cambios son más constantes. Para reducir estos síntomas de la menopausia es importante aumentar el consumo de:
- Carne de pavo
- Pescado
- Espinacas
- Queso cottage (requesón)
- Avena
- Semillas de sésamo y de girasol
Omega 3 para controlar las hormonas
Otro nutriente que reduce los síntomas de la menopausia provocados por las hormonas son los ácidos grasos omega 3. Estos trabajan en conjunto con la serotonina y reducen los efectos negativos en la salud cardiovascular.
Procura aumentar el consumo de:
- Pescados grasos
- Semillas de chía
- Nueces
- Aceite de canola o colza
Alimentos contra los bochornos
Los bochornos son uno de los síntomas más molestos de la menopausia. Muchas mujeres se quejan de que no pueden realizar sus actividades diarias o dormir como debieran.
Reduce estos molestos síntomas de la menopausia reduciendo el consumo de:
- Grasas
- Azúcares
- Comidas demasiado especiadas
- Cafeína
Estos alimentos deben ser sustituidos por:
- Tofu
- Tempeh
- Soja
- Té verde
Reduce los síntomas de la menopausia en la piel
Con el avance de los años no es raro ver que aparecen algunas arrugas. Sin embargo, la disminución de estrógeno puede acelerar este proceso. Para evitar que tu piel se arrugue en exceso es importante mantener una rutina de belleza diaria.
También debes incluir alimentos que actúen como antioxidantes:
- Alimentos ricos en vitamina C: pimientos, kiwis, brócoli, moras y cítricos.
- Alimentos ricos en zinc: mariscos, carne, semillas, lentejas y frijoles.
- Vitamina A: zanahorias, betabel, jitomate y cualquier alimento rojo.
Estos alimentos te ayudarán a mantener la elasticidad natural de la piel pero no debes olvidarte de hidratarla. El consumo de 8 vasos de agua al día durante la menopausia no es negociable si quieres una piel hermosa.
Controla tu peso
El aumento de peso es un problema general para las mujeres y, una vez que llegas a la menopausia, es importante tenerlo más vigilado. Tres buenas estrategias para reducir los síntomas de la menopausia con alimentos son:
Asegúrate de consumir suficiente fibra
Esto lo lograrás fácilmente consumiendo frutas, vegetales y granos enteros. La fibrase expande en tu estómago y te ayuda a sentirte llena con porciones más pequeñas de comida. Además, reduce tus niveles de colesterol, protege tu estómago, corazón y cerebro.
¡Muévete! Elige un deporte y practícalo
Si nunca has hecho ejercicio de forma regular, este es el momento. Nunca será demasiado tarde para hacer un poco de músculo. Reduce los síntomas de la menopausia relacionados con el aumento de peso quemando grasa.
Para comenzar, realiza una sesión de 30 minutos 3 veces a la semana. Tus huesos serán más fuertes y la grasa comenzará a desaparecer.
Visita a un especialista en nutrición certificado
Subir de peso durante la menopausia será más fácil si no tienes una dieta equilibrada. Dejarse llevar por dietas generalizadas no es una buena idea, porque tienes requerimientos específicos que cubrir.
Por eso te recomendamos acudir con un especialista certificado que te cree un plan completamente personalizado. Él lo hará tomando en cuenta tus gustos, tus necesidades y los productos fáciles de conseguir localmente.
Además, hará los ajustes que sean necesarios.
Evita la fragilidad en tus huesos
La disminución en la producción de estrógeno afecta negativamente a tus huesos. Este es un problema grave, porque las mujeres tenemos una estructura ósea más frágil que los hombres.
Para reducir los riesgos no te olvides de consumir:
Calcio
Este mineral está presente en un porcentaje de 1% a 2% en tu cuerpo, principalmente en tus huesos. No obstante, una vez que llegas a los 30 es importante que lo adquieras a través de la alimentación.
La cantidad necesaria para mujeres en la menopausia son 1200 mg al día.
Te recomendamos leer: 9 señales que nos alertan una deficiencia de calcio en el cuerpo
Los alimentos ricos en calcio son:
- La leche, el yogur y el queso.
- La col rizada, el brócoli y el repollo chino.
- El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón.
- Leche de soja y arroz.
- Tofu.
- Jugo de naranja.
- Espinaca y todos los vegetales verdes.
- Huevo.
Con información de Mejor con salud
