Para convertirnos en mejores corredores, además de realizar buenos entrenamientos, es importante que llevemos una alimentación adecuada, y trabajemos en una buena recuperación.
Aunque gran parte de esta recuperación se logra a través del descanso (que le permite a nuestro cuerpo reparar los daños), incluir determinados nutrientes es clave.
Para ello, hay tres nutrientes que son clave para que podamos recuperarnos rápidamente y que debes incluir rápidamente al terminar de correr duramente:
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono suelen ser la principal fuente de energía cuando corremos a intensidades elevadas en forma prolongada (cómo cuando entrenamos a altas velocidades o participamos de alguna carrera).
Al correr intensamente durante un tiempo prolongado (mas de 60 minutos), nuestras reservas de hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático) se van reduciendo hasta agotarse.
Luego de entrenamientos intensos y largos, será necesario que consumas fuentes de hidrato de carbono de rápida digestión y asimilación.
Las cantidades estimadas son de 1/1,2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal en forma inmediata a terminar el entrenamiento (preferentemente a través de líquidos) y 0,8/1 gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal dentro de las 2 horas posteriores. Así un corredor de 70 kilogramos, necesitaría 140 gramos en total de hidratos de carbono después de un entrenamiento intenso.
Claro que es muy difícil establecer una cantidad exacta, ya que cada entrenamiento será diferente en intensidad y duración y por ello, será muy importante que experimentes y estés atento a tus sensaciones.
PROTEÍNAS
Las proteínas ayudan a reparar las células musculares y por eso es importante que luego de un entrenamiento o una carrera donde seguramente se han producido daños musculares, las consumas.
La relación entre proteínas e hidratos de carbono debería ser de 1:4 (es decir, un gramo de proteínas por cada 4 gramos de hidratos de carbono).
Así, para continuar con el ejemplo anterior de una persona de 70 kilogramos, su consumo de proteínas post- entrenamiento debería ser de aproximadamente 35 gramos.
HIDRATACIÓN
Al correr nuestra temperatura corporal suele elevarse por lo que aumenta la cantidad de transpiración que nuestro cuerpo genera.
A través de la transpiración, se pierden electrolitos importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo y por ello es necesario que al terminar de correr nos hidratemos correctamente.
En climas cálidos y calurosos, la cantidad de transpiración es superior y allí necesitaremos hidratarnos aun mas.
Aunque en climas fríos y/o frescos la deshidratación puede no ser el principal riesgo, siempre en necesario hidratarnos correctamente.
Luego de correr, deberías estar atento a tus sensaciones y si sientes sed excesiva deberías beber mayor cantidad de líquido.
Con información de Runfitness